Carboidratos: quando, como e qual usar

Fui levado a escrever este texto devido a uma indagação feita por um amigo, sensei, que também é meu paciente e excelente treinador físico, Chaise Olímpio. Como deve ser usado o carboidrato por quem pratica atividade física? 

Qual o tipo e momento ideal para fazer uso desse produto? Estas são questões comuns a respeito da distribuição deste macronutriente.

Vamos começar pelo pré-treino. O carboidrato deve ser ingerido de 3 a 4 horas antes do início do treinamento. Algumas pesquisas mostram aumento do rendimento físico de 15% quando é consumida quantidade superior a 300 gramas.

O tipo de carboidrato ideal para este momento do pré-treino são os de baixo índice glicêmico (aqueles que induzem a uma baixa elevação da insulina). Isto evitará que todo o açúcar vá para dentro da célula em decorrência da elevação da insulina, e que você inicie o treino gastando de imediato o nobre glicogênio

A literatura mostra que os carboidratos de baixo índice glicêmico induzem a oxidação de gordura e poupam o glicogênio (reserva energética importante para força e explosão, mas que se esgota rápido). Esse é um bom momento para os amantes da batata doce consumi-la.Mas esta não é a única opção.

Boa opção:frutas de baixo índice glicêmico

Cardápio variado

Defendo sempre um cardápio variado. Dietas monótonas tendem a tirar o prazer da alimentação e, apesar de atletas dedicados conseguirem seguir qualquer regra relacionada a essa questão, o prazer ao se alimentar também oxida gorduras e promove o bem-estar.

Sendo assim, o importante é conhecer os nutrientes e poder variar conforme a vontade de cada um. Frutas de baixo índice glicêmico também são boas opões (maçã, pera, melão e morango). Mandioca e lentilha são outros alimentos aconselhados.

 Mesmo fazendo uma boa refeição em intervalo de 3 a 4 horas devo consumir algum carboidrato pré-treino?

 Neste caso, você deve fazer uso do carbo apenas quando o treino for superior a 60 minutos. Caso a ingestão seja feita uma hora antes, recomenda-se 1 g/Kg de peso corporal. Se for feita 10 minutos antes, 5g/ Kg de peso.

A suplementação de glicídios durante o treino também pode ser usada, mas só é justificada quando a atividade física excede 45 minutos de duração. Ao fazer essa opção, deve-se consumir um açúcar de alta absorção (como dextrose ou frutose) em concentrações de 6% a 8%. Usar sempre técnica de bochecho para a absorção e biodisponibilidade mais rápida.

Frutas que possuem açúcar de absorção rápida

 Imediatamente após o treino, é hora de estimular a insulina. Para isso, deve-se dar preferência aos açúcares de alta absorção, como o dextrose, a própria sacarose ou a frutose. Caso faça opção por suplementos, sugiro a dextrose, em dose de 1 a 1,2 g/Kg de peso. 

Mas, pessoalmente, prefiro os alimentos pelo prazer que me propicia. Neste caso, as frutas que possuem açúcar de absorção rápida são uma boa opção, como a banana, a manga, a uva, o abacaxi e a melancia.Além de saboreá-las, você também estará consumindo nutrientes com boa fonte de vitaminas e minerais.

Frutas secas

 Frutas secas

Mas, caso necessite usar alimentos menos perecíveis, que podem permanecer por mais tempo na bolsa que costuma levar para a academia, as mais indicadas são as frutas secas.

Dietas hiperlipídicas       

Porém, existem outras estratégias eficientes para realizar uma dieta anabólica e com boa oxidação de gorduras, sem cair no risco de ingestão exagerada de carbo e ganho de gordura.

Eu costumo adotar as hiperlipídicas (alta concentração de gordura) com restrições a carboidratos, tornando o corpo em uma verdadeira máquina em oxidar gordura. Dessa forma, haverá menos

Defendo as dietas hiperlipídicas

necessidade de carbo do que em outras estratégias adotadas para a dieta.

Muitos encaram a alimentação saudável como algo sacrificante, que é adotada por um período, para em seguida se “esbaldar”, levando uma vida cheia de excesso e desequilíbrio.

Eu vejo a alimentação saudável como uma ciência a ser conquistada. Quando desvendamos esse véu, ela torna-se parte de nós, e a escolha por uma alimentação com o melhor que existe para a saúde, não passa de uma questão de usufruir da liberdade de  querer o melhor para si. A escolha contrária é, no mínimo, a ser incabível.