O hormônio protetor da saúde masculina

A testosterona é um hormônio de predominância masculina – as taxas no homem são em torno de 10 vezes maiores do que nas mulheres. Durante muito tempo este hormônio esteve relacionado unicamente à função sexual masculina.

Sua reposição no organismo foi ao longo dos anos  mistificada  e associada ao câncer de próstata. No entanto, a incidência dessa patologia é duas a três vezes maiores naqueles que possuem um baixo índice desse hormônio. Sua importância no homem vai além do que afirmava alguns estudiosos.

O câncer de próstata foi associado à baixa da testosterona

Hoje já existem trabalhos que relacionam a andropausa (queda dos níveis hormonais no homem) a doenças metabólicas, como diabetes, hipertensão e aumento de gordura visceral. A testosterona é também a grande protetora da saúde cardíaca masculina.

E existem indícios de que normalmente os homens começam a ficar susceptíveis às doenças cardiovasculares quando seus níveis séricos já estão insuficientes. Isso ocorre porque o coração e o cérebro são os órgãos do corpo com maior número de receptores para esse hormônio e o para o GH (hormônio relacionado à juventude).

Minuzzi

O especialista brasileiro em endocrinologia  Antonio Carlos  Minuzzi é pioneiro na terapia de reposição hormonal no Brasil. Atualmente ele passa boa parte do tempo nos Estados Unidos (California) onde participa de pesquisas relacionadas a essa questão (reposição hormonal).

Minuzzi vem realizando estudo interessante, com bons resultados, a respeito da suplementação desses dois hormônios em homens que sofreram enfarto cardíaco e acidente vascular cerebral (derrame) para diminuir a área de lesão e as limitações secundárias ao evento.

 Sinais

Os sinais de insuficiência nos níveis deste hormônio são: diminuição de massa muscular e substituição por tecido gorduroso, conhecida como sarcopenia – situação em que o corpo adquire característica de idoso, com flacidez, postura dos ombros curvada e problemas de coluna.

A insuficiência desse hormônio provoca redução da massa muscular

Outros sinais são a baixa autoestima, depressão, redução da capacidade de concentração e de realizar projetos, irritabilidade, flutuação de humor, diminuição das ereções espontâneas (como a matinal), diminuição da libido e do vigor das ereções, redução dos pelos corporais, aumento da gordura visceral, entre outros.

Em minha opinião, a depressão não é uma doença própria do sexo masculino. Na maioria das vezes em que ela ocorre, se pesquisarmos, veremos que está relacionada à baixa deste hormônio.  Lógico que existem diversos outros desequilíbrios que contribuem para esse problema.

Obesidade

A obesidade, principalmente a gordura visceral, é a grande “ladra” de testosterona. Estes diminuem as taxas do hormônio circulante por diversos mecanismos. Ao mesmo tempo, a baixa de testosterona gera maior potencial de obesidade, de acumulo de gordura abdominal e doenças metabólicas, gerando assim um circulo vicioso muito prejudicial, um alimentando o outro.

Gordura visceral é a mais prejudicial

Algumas substâncias ingeridas também podem minar a saúde hormonal, a exemplo do cigarro, uso frequente de bebidas alcoólicas e de cannabis, substâncias derivadas do petróleo e a soja não fermentada.

Os açúcares de alta absorção, presentes na maioria dos produtos industrializados, como por exemplo, refrigerantes, sucos de caixinha e biscoitos são os grandes vilões para o aumento da gordura visceral, tornando as taxas deste hormônio insuficiente e minando o vigor  masculino.

Uma alimentação balanceada, natural, livre de conservantes, agrotóxicos, associado a uma atividade física regular e hábitos sociais saudáveis são a base para uma boa saúde hormonal. Para ser saudável não existem atalhos, é preciso cultivar hábitos sadios e usar a ciência apenas para equilibrar o que não pode ser alterado pela imposição do meio.

Hábitos saudáveis

Não existe uma pílula milagrosa e não existe mudança verdadeira sem uma real transformação de hábitos e costumes inadequados, passados de geração em geração. Pois muito mais determinantes  que a herança genética nas doenças crônicas, são os hábitos de vida errados, sejam herdados ou adquiridos.

Nem tudo que parece bom, é realmente bom, e você só pode saber se de fato não gosta de algo depois de experimentar diversas vezes, pois existe um condicionamento nos gostos.

Já vi pacientes que não tinham a menor tolerância em relação à academia de ginástica,  não admitiam sequer conhecer uma delas e hoje são frequentadores assíduos desses espaços. Cultivem e insistam nos hábitos saudáveis, pois para uma vida plena é indispensável à boa  saúde do corpo, da mente e do espírito.

Nosso organismo é bombardeado por produtos químicos diariamente

Somos expostos anualmente a uma média de 2,5 bilhões de produtos químicos. Essas toxinas se acumulam em nosso organismo ao longo do tempo, resultando em uma série de malefícios ao nosso organismo.

Esse bombardeio contínuo de gêneros tóxicos estão presentes no ar que respiramos, no alimento que ingerimos e nas mercadorias que utilizamos diariamente, seja para higiene pessoal ou para limpeza das residências.

Perfumes, artigos de beleza, cremes dentais, sabonetes e shampoos estão impregnados de toxinas. Isso sem falar nos  produtos de limpeza residencial, purificadores de ar, pesticidas, etc.

Os alimentos que consumimos diariamente possuem glutamato monossódico (MSG), corantes e aspartame (adoçante). O aspartame é cerca de 180 a 200 vezes mais doce que o açúcar e quando digerido ele se quebra em três componentes: ácido aspártico, fenilalanina e metanol.

Já os recipientes plásticos usados para armazenar alimentos possuem bisfenol-A (BPA), composto químico utilizado na fabricação desses utensílios, que são responsáveis por provocar danos à saúde em vários aspectos, entre eles  alteração  da ação dos hormônios da tireoide,  aumento das células adiposas (de gordura) e contribui para fomentar a liberação de insulina pelo pâncreas.

E á água que consumimos? O sistema de água é contaminado por chumbo e são tratados com flúor, cloro e outros químicos tóxicos, responsáveis por grandes danos ao nosso organismo.

Sintomas de toxicidade

Cito aqui algumas doenças que resultam da sobrecarga de substâncias nocivas ao organismo que ingerimos ou temos contato diariamente: dores de cabeça, dor nas articulações, erupções cutâneas, juntamente com dificuldade de concentração, acne, etc. Já as doenças relacionadas com a toxicidade incluem câncer, depressão e transtorno de déficit de atenção, além de doenças autoimunes, artrite e Alzheimer.

Excesso de peso

Dificuldade e perder peso? Isso pode estar relacionado às toxinas consumidas diariamente. Algumas toxinas, como as dioxinas e pesticidas são armazenados nas células de gordura. Quando o corpo armazena uma grande quantidade destes produtos químicos, a perda de peso se torna um grande desafio.

Observação: Ressalto que existem outros fatores envolvidos na dificuldade de se perder peso, como a ingestão de alimentos errados, a falta de atividade física  e distúrbios hormonais causados por diversos fatores.

Drible o estresse e o cansaço sem usar estimulantes

Estresse e a vida moderna são quase sinônimos. O trabalho nos exige cada vez mais. Dormimos tarde e acordamos cedo. Mas nosso corpo ainda não está adaptado a esse ritmo frenético, por isso a cada dia aumenta  o índice de doenças relacionadas ao estresse.

Hipócrates, pai da Medicina moderna ocidental, comparava a boa saúde a um equilíbrio harmonioso de vários elementos, e a doença a uma desarmonia sistemática. Os romanos também evoluíram esse conceito considerando as forças de adaptação.Chamamos de adaptação à capacidade de o organismo responder a diversas intensidades de estímulo sem desenvolver perturbações do meio interno.

Claude Bernard, no século XIX, ampliou a noção de harmonia com meio interno. E, em 1929, Walter Cannon associava a aspectos físicos e emocionais a estes conceitos, surgindo o termo homeostase.

 Hans Selye foi o primeiro a usar a palavra estresse

Em 1936, Hans Selye demonstrou em diferentes animais que estímulos externos desencadeavam as mesmas reações físicas. Surge então o termo estresse para definir o limite de tensão de um ser.

Hoje, o termo estresse está relacionado a uma resposta individual psicológica, emocional e comportamental, independente da intensidade do estímulo. Reconhecemos que pequenas doses de estresse são necessárias para melhorarmos o rendimento, mas é preciso que haja equilíbrio, pois se a balança pender demais para o estímulo, poderá ocorrer perturbações e doenças.

Hoje, abordo os fitomedicamentos (substâncias derivadas de matéria primas vegetais) com capacidade adaptógena, ou seja, capacidade de aumentar a resistência do organismo em resposta a situações de estresse.

Chá Verde

O chá verde é feito por meio das folhas da planta Camellia sinensis e sua composição ativa a área dorso-lateral do córtex pré-frontal, relacionada à aprendizagem e a memória, conferindo mais capacidade de foco e resolução de problemas.
É uma grande opção para se substituir os refrigerantes de cola, podendo ser usado tanto na forma de bebidas ou extrato seco padronizado

Rhodiola rósea

É conhecida também como Golden root (raiz de ouro), Arctic root, Hong Jin Tian  (medicina chinesa). È nativa da Rússia e Ásia. A medicina chinesa utiliza essa raiz há mais de 3.000 anos. Seu extrato possui benefícios documentados

Podemos citar o aumento da resistência física, produtividade, capacidade de resposta ao estresse, aumentando performance física e psíquica, resistência a doenças e potência sexual.

Também tem efeitos benéficos no coração, aumentando a produção, disponibilidade de energia. Otimiza também o balanço do sistema simpático e parassimpático, podendo contribuir para a redução de ocorrência de taquicardia.

Ashwagandha

Tem seu uso tradicional na medicina ayuédica. Conhecido também como Ginseng indiano, por ser da mesma família. Existem mais de 60 estudos realizados comprovando as diversas ações benéficas. 

São elas: ação imunológica, através de ativação dos linfócitos; anti-inflamatória, devido à presença de substância como os Whithanolídeos, capazes de estimular a síntese de proteínas.

Possuem ainda ação antitumoral comprovada em alguns tipos de cânceres; é antioxidante e adaptogênica, com comprovação de melhora da memória em modelos experimentais.

Panax ginseng ou Ginseng asiático

È uma das mais estudadas e empregadas ervas medicinais do mundo. Suas raízes utilizadas para efeito  adaptógeno, sexual e como um nutritivo estimulante. 

Pode atuar com efeito anti-inflamatório, regulador do metabolismo do açúcar e como preventivo do câncer. 

Produz sensação de bem estar, antidepressivo, aumenta a capacidade de endurance, melhora a memoria, sensação de energia e de calma.

 Astragalus

É uma erva de uso tradicional na antiga medicina chinesa. Ajuda a restaurar a formação de glóbulos vermelhos na medula óssea, estimula a síntese de anticorpos e a produção natural de interferon melhora a função adrenal.

É diurético e sua aplicação é coadjuvante no tratamento de câncer, já que reduz os efeitos imunossupressores produzidos pela quimioterapia. Previne envelhecimento, além de promover força e vitalidade.

Licorice

Licorice é o extrato seco de Alcaçuz (Glycyrrhiza glabra). Possui diversos ativos de alta ação anti-inflamatória.

 Apresenta ação de inibição da transformação de cortisol em cortisona, mantendo níveis séricos mais adequados em situações de estresse. È antioxidante, imunomoduladora e hepatoprotetora.

Orégano

Excelente planta para uso em detox e para vitalidade do organismo, especialmente quando usado óleo, que tem altos níveis de substâncias antioxidantes. È altamente ativador do sistema imune, promotor de melhor digestão (aumentando assim a absorção de nutrientes e, consequentemente maior nível de energia).

Tem efeito anti-parasitas, outra grande causa de fadiga crônica. Uma boa aplicação de detox e adicionar, toda manhã em jejum, uma colher de óleo de orégano em copo d’água e duas colheres de mesa de vinagre de maça.

Gengibre é ideal para conter fluxo menstrual em excesso

Estudo publicado na revista americana Fitoterápica confirmou que o chá de gengibre é um dos medicamentos naturais mais eficazes para conter o sangramento menstrual intenso em  mulheres jovens.

O problema,  comum entre esse segmento, corresponde a uma média de 15% das consultas ambulatoriais. O gengibre é um produto barato, acessível, e que pode ser encontrado facilmente nas feiras livres e supermercados.

A equipe de pesquisadores chegou a essa conclusão após avaliar 92 mulheres por um período de três semanas. Elas foram divididas em dois grupos – um deles recebeu 250 mg de cápsulas de gengibre seco e o outro usava  cápsulas de placebo com lactose (açúcar do leite) por mais um período de três semanas.

O estudo comprovou que além de aliviar sangramento menstrual intenso, o gengibre também apresentou efeito satisfatório na redução da dor e da inflamação que normalmente vem acompanhado do ciclo menstrual desregulado.

Em que momento a suplementação resulta em um crescimento muscular mais significativo?

Após o exercício físico, as fibras musculares sofrem pequenas lesões. È por meio da reparação do que foi lesado, estimulado pela atividade física, que se gera o anabolismo (construção muscular). Para que ocorra o máximo de anabolismo possível, precisamos, primeiramente, ofertar os nutrientes certos e nos momentos adequados.

Mas em que momento a suplementação teria maior resposta anabólica? 

Este assunto ainda provoca divergências entre os estudiosos, mas é importante ressaltar que existem pontos bem definidos e de comum acordo entre os especialistas nessa área.

Após o estímulo da atividade física, o corpo passa um longo período fazendo a reconstrução das fibras lesadas. Esse período pode ser superior a 48 horas. 

Após o treino, o corpo precisa reconstruir as fibras musculares

Enquanto houver essa reconstrução, precisamos gerar um ambiente ideal para que se aproveite ao máximo o estímulo do exercício físico gerando fibras musculares maiores e em maior quantidade, além de maior  capacidade de contração, de acordo com a necessidade desejada.

Dessa forma, teoricamente, em qualquer momento que eu ofertar nutrientes ideais  nesse período, após a atividade física, eu irei gerar mais músculo?

A resposta é sim. No entanto, não ocorre na mesma quantidade, pois quanto mais próximo da atividade física, maior é a velocidade de reconstrução das fibras. É como se essa velocidade nas primeiras três horas após o exercício físico fosse 200 unidades aleatórias e após 24 horas, mesmo ainda em reconstrução, a velocidade tivesse baixado para 20 unidades.

Então, podemos afirmar que existe uma janela onde a oferta de nutrientes geram mais músculos do que em outros momentos?

Mas não é algo tão fixo ou matemático, pois, como disse, a reconstrução de músculo pode se prorrogar por dois ou três dias. Podemos considerar como um período chave para a resposta anabólica dois momentos especiais – a hora que antecede o treino e às seis horas seguintes.

Pós-treino

Mas como estamos falando de estímulo anabólico, vamos concentrar no período pós-treino. Nas seis horas seguintes após o treinamento, é o momento em que ocorre maior velocidade de reparação do músculo. Depois, como já disse, mesmo continuando o processo por muito tempo, a velocidade vai diminuindo significativamente.

Treino Noturno

Treino noturno não tem rendimento satisfatório

Esse é um dos motivos que o treinamento à noite não é muito favorável. Vamos supor que a pessoa termine seu treino às 21 horas e durma às 23 horas. 

Metade dessa janela ótima de oportunidade de pro-anabolismo vai estar em jejum, quando deveria estar nutrindo o músculo ao máximo. Mas se a pessoa dispõe de tempo apenas na parte da noite, isto não significa que a pessoa não deva treinar. Caso não tenha outra opção, existem estratégias para driblar um pouco esse problema.

Nutrir o músculo de forma adequada nessa janela, não só gera anabolismo, como também diminui o tempo de recuperação e pode ser grande auxílio quando empregado no combate do overtraining(esgotamento pelo stress por treinamento de alta intensidade).

Jogar dinheiro fora

Dos nutrientes ingeridos, o corpo absorve apenas o necessário 

É importante frisar que uma nutrição otimizada não significa exagero de alimentos ou suplemento, mas sim o nutriente certo, no momento e na proporção ideal.

Usar doses exageradas de suplementos, mesmo na janela ótima de oportunidade, significa, no mínimo, jogar dinheiro fora.

O corpo possui uma máxima de absorção. A partir desse ponto, o que for ingerido, ou vai ser eliminado ou usado para produzir tecido de reserva (gordura). Por exemplo, ingerir mais do que 30g de proteína ou mais do que 08g de aminoácidos (BCAAs) por horário não surte efeito adicional algum.

Fracionar a suplementação em pequenas doses variadas, tomadas nesse período, possui absorção e resultado bem superiores que o uso de grandes doses, principalmente em jovens, já que têm um epitélio intestinal mais saudável.

Idosos

Normalmente, os idosos precisam de maior  quantidade para obter a mesma resposta, já que a absorção será mais deficiente. Buscar alta performance esportiva sem criar um meio interno favorável é o mesmo que cultivar em solo pobre.

O nutriente deve ser usado na proporção e momento exatos. A oferta de alimentos, ou suplementos, quando necessário, deve ser sempre fracionada e em pequenas ingestões. Pois, ser comedido em alimentação e ter baixo Índice de Massa Corporal(IMC) ainda são considerados grandes segredos de uma vida saudável.

Superalimento verde

Bata no liquidificador 1/2 colher de chá de orégano fresco picado, um punhado de rúcula, 2 xícaras de leite de coco sem açúcar,  extrato de Stévia a gosto. Coe e beba em seguida.

 Benefícios:

Orégano fresco é antioxidante, antibacteriana, antifúngica e antiparasitária, a rúcula é uma excepcional fonte de ferro, bem como  vitaminas A, C e K. Rúcula também contém glucosinolatos - compostos que debelam os radicais livres no corpo e previne o câncer. O leite de coco é rico em ácido láurico que apresenta propriedades antibacterianas e antifúngicas. E a stélvia irá adicionar um toque de doçura, sem falar do controle das infecções fúngicas, como a cândida.

Aloe:um dos medicamentos mais completos da natureza

Ela é tão rica em nutrientes que chega a impressionar. Estou me referindo à Aloe, também conhecida popularmente como babosa, a planta que sobrevive no deserto e em climas áridos graças a uma substância em gel encontrada no interior de suas folhas que serve para sua regeneração e cicatrização.

O líquido  é uma das preciosidades da natureza

Essa substância preciosa age da mesma forma em nosso organismo.Ela está a nossa disposição em feiras livres e casas de produtos fitoterápicos, mas podemos plantá-la também em um jarro em nossa residência.

Pesquisas mostram ação concomitante de mais de uma substância presentes no gel e na parte aquosa, entre elas, os polissacarídios, que transformam a Aloe em uma verdadeira barreira no organismo contra bactérias e fungos.

 O gel é composto ainda por água, 20 tipos de minerais,12 vitaminas e 18 a 23  aminoácidos. Podemos encontrar também terpenos, enzimas, glicoproteínas e  gliconutrientes.

O gel pode se ingerido  em forma de suco ou misturado a outras bebidas

Mas é fundamental esclarecer que não está estabelecido por meio de pesquisas qual dos componentes seria responsável  por qual dos diversos efeitos benéficos no organismo.

 É muito provável que os benefícios sejam resultados da ação conjunta de mais de uma substância presente no gel.

A ação antineoplásica (combate o câncer) foi descrita em algumas espécies e parece estar relacionada às glicoproteínas (lecitinas) e aos polissacarídeos.Espécies de Aloe   atuam como preventivo do câncer  de pulmão, cervical, de cólon e gástrico. 

Possui importante ação cicatrizante, tanto com o uso oral ou tópico (mais potente). Essa ação se explica também por sua alta capacidade umidificante e emoliente, evitando a desidratação da área lesada. Isso por si só explicaria bons resultados na aplicação em queimaduras, mas os benefícios são superiores.

É excelente cicatrizante, anti-inflamatório e bactericida

Tem ação anti-inflamatória, bactericida e antitrombótica. Além disso, o beta-sitosterol do gel tem forte ação em angiogênese (formação de novos vasos para irrigar a cicatrização). 

Especula-se também que os salicilatos presentes no Aloe  teriam efeitos similares ao da aspirina, justificando assim seu poder analgésico. O efeito analgésico é potencializado quando em associação ao magnésio. 

Foi descrita ainda ação antidiabética em Aloe arborescens devido à presença de carboxipeptidase e as fibras solúveis. Os terpenóides são  potentes antioxidantes e, além de outras funções, oferecem proteção cardiovascular.

A Aloe não deve ser ingerida na gravidez e na lactação

A planta possui risco de interação com medicamento antiarrítmico, digitálicos e diuréticos tiazídicos. Deve ser também contraindicada na gravidez e na lactação  devido ao aumento de perda de potássio.

Aplicações e uso medicinal

Pele e cicatrização - há numerosas referências ao uso dermatológico da planta. Apresenta  efeito positivo na hidratação, redução de perda hídrica e aumento da diferenciação de queratinócitos,cuja função é produzir queratina, cuja função está relacionada também a pigmentação da pele. Esses efeitos por si só já  justificam as preparações para uso tópico no pós-sol.

Existem citações na literatura de seu efeito imunomodulador, antibactericida e antiviral, podendo ter efeito benéfico contra o herpes e vírus da varicela-zoster em manipulações de gel a 80%. Aloe atua, ao que tudo indica, tanto no reparo celular quanto na imunidade. 

É um hidrante natural  para o corpo, rosto e cabelo

Efeito gástrico - apesar de pouco documentado, esse é o que eu mais tenho aplicado na minha prática clínica. A babosa possui boa atividade profilática. É também cicatrizante  de úlceras gástricas. É uma excelente alternativa às medicações usadas nos tratamentos tradicionais, cheios de efeitos negativos à saúde humana.

Pode ser preparada na forma de bebida, adicionada a algum suco
 ou na formulação de xaropes. A grande vantagem deste último é o maior controle das concentrações.

Comer a clara e a gema do ovo faz bem à saúde

Dentre os diversos erros relacionados à nutrição que encontro, um dos que mais me incomoda é o que se refere ao paradigma do ovo. É comum deparar-me com atletas que consomem apenas as claras de vários ovos em um dia, jogando o restante no lixo. Esporadicamente, incluem uma gema nesse cardápio.

Ovos caipira

Eu faço exatamente o contrário. Em um dia, costumo consumir de três a seis ovos inteiros. Porém, são ovos caipiras.

Faça opção por ovos caipira, eles são ricos em nutrientes

A minha escolha se deve ao fato dos caipiras possuírem uma proporção bem maior de ácidos graxos e ômega 3 em relação ao ômega 6 (contribui para a vasoconstricção, coagulação e trombogênese, além de ajudar o corpo desenvolver processos inflamatórios).

Nos ovos de granja essa proporção está invertida. Ao fazer uso do primeiro (caipira), você está favorecendo a proteção cardiovascular e aumentando o HDL, conhecido popularmente como o colesterol bom.

Ao utilizar o de granja, dependendo da frequência que é consumido, a pessoa apresenta maior probabilidade de desenvolver problemas cardiovasculares.

Ovos de granja fazem mal ao coração

Gema

A gema é riquíssima em nutrientes – possui fonte de gordura essencial ao bom metabolismo hormonal (ácidos graxos saturados, mono e poli-insaturados).

 A gordura da gema também age como agente anti-inflamatório no corpo, diminuindo  o PCRus, marcador inflamatório relacionado ao risco cardiovascular (estudo publicado pela Nutrition Metalism em 2008); e causa saciedade, favorecendo o emagrecimento.

O efeito em perda de peso parece ter causa hormonal também, por estimular a adiponectina (hormônio de queima de gordura) e por diminuição da insulina.

A gema é rica ainda em carotenóides, a exemplo da luteína – potente antioxidante responsável pela prevenção de diversas patologias: alguns tipos de cânceres, doenças degenerativas relacionadas ao diabetes e doenças cardiovasculares.

Mas as vantagens da gema não param por aqui. Comendo a gema e a clara à absorção de aminoácidos é quase três vezes maior do que se você consumir apenas a clara.

O ovo com a gema é um grande aliado do atleta e para quem quer ter uma vida saudável. A sua proteína, de alto valor biológico, deve ser sempre lembrada na hora de montar o seu cardápio. 

Preparo ideal

Estes ingredientes são os ideias para o preparo do ovo

Atenção: quando preparar algum ovo, ou qualquer outro tipo de alimento, fuja dos óleos industrializados, do tipo  soja, milho, girassol ou canóla. Eles são ricos  em ômega 6 e altamente oxidados pelo processo de extração e armazenamento. Prefira o óleo do coco, azeite, banha de porco ou mesmo a manteiga de leite.

Suplementos

Os suplementos esportivos também podem ser auxiliares no aumento da performance. Mas, como o próprio nome diz, eles servem para suplementar e não para substituir os alimentos. Uma dieta rica em alimento em natura é, e sempre será, um dos grandes segredos de uma vida saudável.