Veja porque o excesso não compensa

Uma nutrição potencializada não significa que a pessoa que pratica atividade física deva exagerar na ingestão de alimentos ou suplementos. É preciso consumir o nutriente certo, no momento e na proporção ideal.

Usar doses exageradas de suplementos, mesmo no momento ideal, significa, no mínimo, jogar dinheiro fora.

Aquilo que é ingerido além do que o corpo absorve, ou será eliminado ou usado na produção de tecido de reserva (gordura).

Por exemplo, ingerir mais do que 30g de proteína ou mais do que 08g de aminoácidos (BCAAs) por horário estabelecido, não surte efeito adicional algum.

Fracionar a suplementação em pequenas doses variadas, tomadas nesse período, possui absorção e resultado bem superiores que o uso de grandes doses, principalmente em jovens,  que têm um epitélio intestinal mais saudável.

O intestino é maior regulador das funções corporais, superior ao próprio cérebro

Você sabia que a maioria das células  imunitárias estão concentradas no intestino? Por isso, se você quer ter um organismo sadio, sem problemas de saúde, comece dando atenção especial ao intestino. E como fazer isso? Simples, mantenha uma alimentação saudável, cultive bons hábitos. Armazene qualidade de vida para ter um envelhecimento com vigor.

Eles estão de volta estão de volta à mesa. Quer saber por quê?

Os alimentos ricos em colesterol  foram, nos últimos 40 anos,condenados  por serem considerados os grandes responsáveis pelos problemas cardíacos e pela obstrução das artérias. Os anos 70, 80 e 90 foram os anos "sem gordura", com as autoridades da área da saúde alertando as pessoas para limitar a ingestão de alimentos ricos em colesterol.

Essa realidade começa a mudar  devido aos resultados de novas pesquisas que apontam o ovo, a manteiga, a nozes, óleo de coco e a carne vermelha como produtos sadios e que podem ser incluídos na dieta sem receio. Definitivamente, eles não são mais considerados  nutrientes que geram preocupação entre os promotores de políticas de saúde.

Após estudos, o Departamento de Agricultura dos EUA,  responsável por atualizar de cinco em cinco anos as diretrizes relacionadas aos produtos alimentares considerados “perigosos” para a saúde, afirmou que  "Anteriormente, os Dietary Guidelines for Americans recomendavam que a ingestão diária de colesterol não deveria ultrapassar  mais do que 300 mg”.

“Porém, a DGAC 2015 não apresentará essa recomendação porque, de acordo com o relatório da AHA / ACC (American Heart Association / American College of Cardiology), as evidências apresentadas mostram que não há relação significativa entre o consumo de colesterol dietético e seu nível no sangue”.

Steven Nissen

O renomado cardiologista estadudinense Steven Nissen afirmou que durante anos os pesquisadores estiveram enganados. “Estávamos seguindo as orientações dietéticas erradas”, disse. Ele estima que cerca de 20 por cento dos níveis de colesterol no sangue são provenientes  da dieta alimentar, o que significa que o restante é produzido pelo fígado, sendo realmente necessário  ao organismo.

Colesterol não é vilão

Além do mais, o colesterol não é o verdadeiro vilão das doenças cardiovasculares. É matéria prima essencial à vida. Toda célula é formada, desde sua parede, de colesterol e proteínas, o mesmo acontece com os hormônios. Quando seus níveis variam no corpo é apenas um indicativo de que algo está alterado, que está ocorrendo algum problema. Isto não quer dizer que o colesterol necessite ser combatido.

A gordura saturada pode ser ingerida sem temor. Nosso corpo sabe como metabolizar esses nutrientes por memória de milhares de anos. Para os genes metabólicos não existe nada de estranho nisso.

Gordura hidrogenada

O mesmo não acontece quando ingerimos gordura vegetal hidrogenada, a exemplo da margarina, ou outros tipos de óleos vegetais altamente oxidados como os  habitualmente utilizados na culinária, que são considerados produtos “saudáveis”  devido ao marketing pesado utilizado pelas indústrias que visam unicamente o lucro.

 Excesso

A  sua maior  preocupação deve ser em relação à quantidade de gordura  ingerida e o gasto energético diário, já que energia não gasta se acumula no organismo em forma de gordura. Quando isso acontece, principalmente falando em gordura visceral, surge um dos grandes vilões das doenças cardiovasculares.

Açaí possui baixo índice glicêmico, desde que seja puro

O açaí, fruta típica da região Norte, é altamente energética e nutritiva. Sua alta concentração de gorduras de boa qualidade confere a esse alimento um baixo índice glicêmico, ou seja, baixa velocidade de absorção de seus açúcares, por isso é uma excelente fonte de energia para períodos prolongados em que você fica sem alimentar-se.

 O mesmo não acontece com alimentos de alto índice glicêmico, como pão, bolos e outros farináceos em geral, cuja absorção pelo organismo é rápida.

Essa característica gordurosa do açaí também é perfeita em promover saciedade, sendo uma ótima opção para aqueles que querem perder peso, apesar de sua alta carga energética.

Açaí "bomba"

Porém, fiquem atentos ao escolherem o açaí para o consumo. A maioria das polpas e açaís cremosos comercializados são adoçados com açúcares de  qualidade duvidosa, que prejudicam seriamente o organismo, como o xarope de milho invertido (ou xarope de alta frutose), usado na produção do xarope de guaraná. 

Para piorar ainda mais esse quadro, as pessoas têm o hábito de comer/tomar  o açaí junto com substâncias com nocivas propriedades alimentar, a exemplo do leite condensado, leite em pó e xarope de framboesa,  transformando o açaí em “bombas” para a saúde.

Açúcar de boa qualidade

Por isso, se você quer otimizar a sua saúde, escolha sempre os produtos puros, adoçados com açúcares de boa qualidade (açúcar do coco), ou mesmo adoçantes não artificiais -  stevia, xilitol e talmatina.

Muitos podem considerar exagero não comer certos alimentos como forma de promover saúde. Eu, ao contrário, acredito que seja inteligência escolhermos o que é melhor para  nós e para aqueles que queremos o bem.

A graça dos alimentos que a natureza nos oferece é realmente divina. Mas tem coisas que, pela mão humana, não estão  em seu devido lugar. São adicionadas à comida, mas não deveriam estar ali, pois não são alimentos. Saber estudar as coisas e colocá-las em seu devido lugar é a coroação da inteligência bem aplicada.

Você sabia que óleo de coco combate piolhos?

Você já parou para pensar sobre as inúmeras utilidades do óleo do coco em nosso dia-a-dia? São tantos que não dá para enumerar todos aqui. Mas vamos falar especificamente sobre o seu uso no comabate ao piolho. Isso mesmo, piolho.

O óleo do coco é uma gordura saudável e gordura saudável mata bactérias. Ela (gordura) vai sufocar os piolhos, sem que seja necessário você recorrer a produtos químicos que causam mal ao seu organismo por serem absolvidos pela pele. O óleo dessa amêndoa continua agindo no couro cabeludo mesmo depois de lavado.

Essa gordura saudável tem ainda a vantagem de tratar o couro cabeludo que possui problemas dérmicos e de infecção cutânea. Isto porque os ácidos graxos/triglicérides encontrados no óleo tem efeito antibacteriano e antifúgicos. 

Esse produto pode ser usado em qualquer tipo de cabelo.

Como fazer o tratamento

* O óleo de coco deve ser usado em uma tempetura ambiente

* Lave o cabelo, preferencialmente com shampoo orgânico

*  Seque bem

* Encharcar o couro cabeludo com o óleo

* Enrolar o cabelo em um tecido e deixar o produto agindo à noite pelo menos 12 horas

* Use o pente fino para retirar os piolhos mortos

*Retire as lêndeas para evitar que se reproduzam

* Repita a operação com o óleo de coco por no máximo duas vezes

* Verificar se o restante da família também tem piolhos.

Obs: Os resultados só serão obtidos se for seguido criteriosamente as recomendações

Referência: Audrey Lefebvre

Reduzir a ingestão de gordura ajuda na prevenção de doenças cardíacas?

A dieta em que predomina a ingestão de baixo índice de carboidratos, conhecida como low-carb, vem ganhando cada vez mais espaço entre as publicações científicas que defendem essa forma de emagrecimento e prevenção de doenças cardíacas, informou o médico nutrólogo Bruno Guimarães.

A low-carb reduz a ingestão de carboidratos e aumenta a de gordura

O estudo mais recente, segundo ele, foi conduzido por equipe de especialistas da Universidade de Tulane, em Nova Orleans, EUA, cujo resultado apresentado foi a perda de peso adicional do grupo que utilizou  essa dieta em comparação a um segundo grupo que se submeteu a uma dieta com baixo teor de gordura.

No entanto, a maior vitória advinda desse estudo, de acordo com o nutrólogo, foi a redução dos marcadores relacionados a problemas cardíacos no grupo de pessoas que seguiram a dieta "low carb". Apesar de se alimentarem de uma quantidade considerável de gorduras para compensar a baixíssima ingesta de carboidratos, eles conseguiram maior proteção cardíaca. 

Para nutrólogo, esse é mais um estudo científico que comprova que a redução de gorduras na dieta não tem relação alguma com a prevenção cardíaca. Os indivíduos relataram uma ingestão média de 2.000 calorias por dia antes de iniciar a dieta. Cerca de 90% dos voluntários eram formados por mulheres obesas. 

Dieta low-carb

Os voluntários que se submeteram a essa dieta deveriam ingerir menos de 40 gramas de carboidratos por dia durante um ano, e foram aconselhadas a não alterarem as suas atividades diárias. Foi prescrito substituto de refeição e realizado aconselhamento dietético.

Grupo de baixo teor de gordura

O segundo grupo foi orientado a reduzir a ingestão de gordura dietética a menos de 30% das calorias diárias durante um ano. Foram instruídas também a não alterarem os níveis de atividade. Foi repassado também o substituto de refeição e feito aconselhamento dietético.

Resultado

 O grupo  low-carb, apesar das reuniões de incentivo realizadas constantemente pela equipe de pesquisadores, não conseguiram chegar ao percentual indicado de 40 gramas de carboidratos diários. As mudanças consideráveis ocorreram apenas nos três primeiros meses, quando houve a redução de 240 gramas para 100 gramas de carboidrato por dia. Mas após os 12 meses de experiência, esse percentual subiu para 130 gramas/dia.

Eles reduziram o consumo de carboidratos, porém  mantiveram a ingestão de gordura como faziam antes, além de elevaram de 18% para 25% o consumo de proteínas ao longo do ano, o que representou a  ingestão de uma quantidade de proteína mais alta do que o grupo que foi indicado o baixo teor de gordura.

Baixo teor de gordura

Para esses voluntários, a ingestão de gordura no início foi de 35% do total de calorias, reduzindo somente em 5% nos primeiros meses. Posteriormente, com a ingestão de 500 calorias/dia até o final do estudo, o consumo de gordura diária ficou em cerca de 30 gramas/dia, em compensação eles comeram mais carboidratos, aumentando em 50% o total de calorias.

Massa magra

O resultado foi a maior perda de peso do grupo low-card, apesar de os resultados variarem consideravelmente entre os indivíduos.Esses voluntários também experimentaram um pequeno aumento em massa magra, ao passo que o grupo de baixo teor de gordura perdeu um pouco de massa magra.

Segundo o médico Bruno Guimarães, os low-carbs comeram menos hidratos de carbono, um pouco mais proteína, e aproximadamente a mesma quantidade de gordura que o padrão de dieta americano. 

“O diferencial metabólico nesse tipo de resposta, é que pelo padrão alimentar ocidental atual, em que as ingestas normais nas pirâmides alimentares habituais chegam a superar 60% da proporção diária de macronutrientes, levam a um padrão metabólico desregulado na produção de energia”. 

O excesso de carboidrato deixa o corpo "preguiçoso"

Nesse caso, de acordo com o nutrólogo, alguns indivíduos chegam a utilizar mais de 80% de carboidratos como fonte produtora de energia.

“Assim, esses corpos ficam "preguiçosos" e desacostumados a oxidar gorduras, deixando de utilizá-la como fonte energética, fazendo com que acumule mais adiposidade”.

Segundo o especialista, ao ofertar proporção maior de gordura e restringir drasticamente carboidratos, a pessoa não só conseguirá preparar o corpo para se tornar  uma "máquina"  em queima de gordura para fonte energética, como também estará favorecendo o ganho de músculo por meio do treinamento físico devido ao fato de os alimentos  gordurosos serem ótimas fontes de energia duradouras e os maiores promotores de saciedade. "Como podem observar, a perda de gordura vai muito além da mera restrição calórica", disse.

Conclusão

“Apesar de muitos dos voluntários que se submeteram à low-carb serem pré-dispostos a apresentarem doenças cardíacas, eles obtiveram melhoras mesmo ingerindo índice de gordura saturada  acima do recomendado pela American Heart Association”, observa o nutrólogo. 

Gorduras hidrogenadas e óleos de cozinha refinados devem ser evitados

Ele ressalta que isso não significa sinal verde para que a pessoa passe a consumir gordura de forma desenfreada. Alguns tipos de alimentos gordurosos, por exemplo, são prejudiciais à saúde  devido ao alto índice oxidativo a que são submetidos.

Bruno Guimarães cita a margarina e outras gorduras vegetais hidrogenadas, além dos óleos de cozinha refinados ou embutidos, como alimentos deletérios a saúde. “É prejudicial também ao organismo  dietas com alta ingestão de gordura animal (carne vermelha) sem o consumo de alimentos reguladores (frutas e legumes)”, alerta.

O especialista conclui afirmando que a pesquisa deixa claro que cortar a gordura não melhora a saúde do coração daqueles pré-dispostos a essas patologias, e que mudar o padrão alimentar deve ser feito com orientação adequada, para que não ocorram enganos.

A importância do óxido nítrico para a saúde cardiovascular

“Impulsionar os níveis de óxido nítrico (NO) é benéfico para a saúde cardiovascular, uma vez que relaxa os vasos sanguíneos, os mantém funcionando corretamente e os impedem de ficar "duro" à medida que se envelhecemos”, afirmou o médico nutrólogo Bruno Guimarães, acrescentando que o relaxamento ou a dilatação dos vasos sanguíneos também ajuda a fornecer mais fluxo de sangue para os tecidos, a exemplo das fibras musculares.

“Quando você treina, as células musculares criam resíduos de produtos que puxam a água para si. Com maior fluxo de sangue nos músculos, essas células podem  levar mais água para dentro deles (músculos), resultando em músculo maior”, completou o médico.

Segundo ele, o relaxamento dos vasos sanguíneos resulta também em maior quantidade de  sangue abaixo da cintura, gerando benefícios para homens, que terão melhor ereção. “Já as mulheres, ao aumentar  o fluxo sanguíneo clitoriano, terão maior impulso sexual”. 

N.O. intensificador

Bruno Guimarães explica que a maioria dos produtos encontrados no mercado utiliza a arginina para impulsionar o óxido nítrico.

“Para formar o  óxido nítrico (NO), o corpo utiliza aminoácido arginina como precursor e com a ajuda da enzima óxido nítrico sintase (NOS) catalisa a reação”, disse. De acordo com o especialista, suplementos do tipo arginina, citrulina (que é convertido no corpo em arginina), e picnogenol (que aumenta a atividade do NOS)   agem da mesma forma.

Estudos recentes, segundo o médico, comprovam que indivíduos que consomem arginina 30 minutos antes do treino de bíceps, o aumento do volume sanguíneo nesse músculo durante o exercício é mais de 100%. “Além do mais, a pesquisa sugere que se tome citrulina em dose mais elevada  do que arginina para aumentar os níveis sanguíneos”, revela.

Porém, o nutrólogo alerta que apesar desse tipo de resposta à suplementação de arginina e/ou citrulina no pré-treino, a suplementação no momento anterior ao exercício pode não ser tão interessante, já que outras pesquisas mostraram que essa estratégia causou achatamento da curva de hGH (hormônio altamente anabólico, que é estimulado pela atividade física). “Ao suplementar seguindo essa rotina, o exercício físico provoca menor resposta na produção deste hormônio”.

Argina/citrulina

“Para ser sincero, após a atividade física acho mais interessante a suplementação de arginina e/ou citrulina (essa última é minha preferida). Nessa hora, o relaxamento produzido nos vasos, juntamente com o maior fluxo sanguíneo, irá promover melhor oferta de nutrientes exatamente quando a regeneração do músculo é máxima”, explica.

Para ele, quanto mais próximo da atividade física, mais o músculo estará “faminto” de nutrientes para crescimento e recuperação. “Ao ser proporcionado o relaxamento das artérias, não só estaremos alavancando maior crescimento muscular, como também diminuindo o período de recuperação, ou seja, em menor espaço de tempo estaremos novos para estimular novamente em alta intensidade as fibras musculares”, afirma o médico.

De acordo com o nutrólogo, o estímulo à dilatação das artérias com citrulina e, principalmente arginina, tem também um viés. Segundo ele, dependendo do estado oxidativo do corpo, os aminoácidos podem ser convertidos não em óxido nítrico, produtor de vasodilatação, mas sim em peróxido nitroso, produtor de vasoconstrição, o inverso do que a pessoa pretende conseguir. Por isso, ele aconselha o uso da citrulina à arginina, que é mais facilmente desviada para a formação de peróxido nitroso para fim de dilatação dos vasos, assim como o emprego de um antioxidante junto para prevenir a formação de peróxido nitroso.

Ele afirma ainda que existe alternativa que também pode levar a maiores níveis de NO no corpo: por meio  do nitrato e nitrito. Os nitratos são encontrados em muitas plantas - uma das fontes mais ricas é a beterraba. 

"Quando você consome nitrato (NO3), as bactérias da boca ajudam a perder molécula de oxigênio, transformando nitrato em nitrito (NO2). O nitrito, em seguida, vai para a corrente sanguínea, onde perde mais oxigênio e se torna óxido nítrico (NO)”, destaca o especialista.

 "Suco de beterraba  melhora a recuperação muscular e 

aumenta a resposta anabólica ao estímulo da atividade física"

Bruno Guimarães pontua que o consumo de beterraba ou extrato de beterraba após o treinamento físico é uma excelente opção. Ele esclarece que a pessoa, ao ingerir o suco dessa raiz, contará com uma fonte de açúcar de rápida absorção, ideal para ser usada no momento pós-treino para estimular a liberação de insulina - hormônio de alto poder anabolizante.

“Outra vantagem é que o consumo de beterraba ou de extrato de beterraba melhora a alimentação do músculo, levando mais sangue a ele”. Segundo o médico, os benefícios incluem ainda menor tempo de recuperação muscular, efeito protetor contra fadiga e "overtrainning", e melhor resposta anabólica. “Isto representa mais músculos e sua renovação em menos tempo”.

O especialista dá a seguinte sugestão: tome cerca de 500 mg de extrato de beterraba ou mesmo o suco de beterraba batido (melhor opção por ser mais barato). Há ainda os suplementos que fornecem extrato de beterraba, juntamente com outros suplementos, como a arginina ou citrulina que utilizam a via arginina-NO. 

Listerine

Por fim, ele cita pesquisa realizada recentemente comprovando que o uso do anti-séptico bucal Listerine, por matar um número significativo de bactérias  que convertem nitrato em nitrito, faz com que haja redução do NO produzido a partir de fontes da beterraba. 

“Dessa forma, se você estiver usando beterraba ou um produto que contenha extrato de beterraba para aumentar os níveis de NO,  deixe de lado o anti-séptico bucal, pelo menos antes de tomar qualquer fonte de nitrato”, concluiu.