Carboidratos: quando, como e qual usar

Fui levado a escrever este texto devido a uma indagação feita por um amigo, sensei, que também é meu paciente e excelente treinador físico, Chaise Olímpio. Como deve ser usado o carboidrato por quem pratica atividade física? 

Qual o tipo e momento ideal para fazer uso desse produto? Estas são questões comuns a respeito da distribuição deste macronutriente.

Vamos começar pelo pré-treino. O carboidrato deve ser ingerido de 3 a 4 horas antes do início do treinamento. Algumas pesquisas mostram aumento do rendimento físico de 15% quando é consumida quantidade superior a 300 gramas.

O tipo de carboidrato ideal para este momento do pré-treino são os de baixo índice glicêmico (aqueles que induzem a uma baixa elevação da insulina). Isto evitará que todo o açúcar vá para dentro da célula em decorrência da elevação da insulina, e que você inicie o treino gastando de imediato o nobre glicogênio

A literatura mostra que os carboidratos de baixo índice glicêmico induzem a oxidação de gordura e poupam o glicogênio (reserva energética importante para força e explosão, mas que se esgota rápido). Esse é um bom momento para os amantes da batata doce consumi-la.Mas esta não é a única opção.

Boa opção:frutas de baixo índice glicêmico

Cardápio variado

Defendo sempre um cardápio variado. Dietas monótonas tendem a tirar o prazer da alimentação e, apesar de atletas dedicados conseguirem seguir qualquer regra relacionada a essa questão, o prazer ao se alimentar também oxida gorduras e promove o bem-estar.

Sendo assim, o importante é conhecer os nutrientes e poder variar conforme a vontade de cada um. Frutas de baixo índice glicêmico também são boas opões (maçã, pera, melão e morango). Mandioca e lentilha são outros alimentos aconselhados.

 Mesmo fazendo uma boa refeição em intervalo de 3 a 4 horas devo consumir algum carboidrato pré-treino?

 Neste caso, você deve fazer uso do carbo apenas quando o treino for superior a 60 minutos. Caso a ingestão seja feita uma hora antes, recomenda-se 1 g/Kg de peso corporal. Se for feita 10 minutos antes, 5g/ Kg de peso.

A suplementação de glicídios durante o treino também pode ser usada, mas só é justificada quando a atividade física excede 45 minutos de duração. Ao fazer essa opção, deve-se consumir um açúcar de alta absorção (como dextrose ou frutose) em concentrações de 6% a 8%. Usar sempre técnica de bochecho para a absorção e biodisponibilidade mais rápida.

Frutas que possuem açúcar de absorção rápida

 Imediatamente após o treino, é hora de estimular a insulina. Para isso, deve-se dar preferência aos açúcares de alta absorção, como o dextrose, a própria sacarose ou a frutose. Caso faça opção por suplementos, sugiro a dextrose, em dose de 1 a 1,2 g/Kg de peso. 

Mas, pessoalmente, prefiro os alimentos pelo prazer que me propicia. Neste caso, as frutas que possuem açúcar de absorção rápida são uma boa opção, como a banana, a manga, a uva, o abacaxi e a melancia.Além de saboreá-las, você também estará consumindo nutrientes com boa fonte de vitaminas e minerais.

Frutas secas

 Frutas secas

Mas, caso necessite usar alimentos menos perecíveis, que podem permanecer por mais tempo na bolsa que costuma levar para a academia, as mais indicadas são as frutas secas.

Dietas hiperlipídicas       

Porém, existem outras estratégias eficientes para realizar uma dieta anabólica e com boa oxidação de gorduras, sem cair no risco de ingestão exagerada de carbo e ganho de gordura.

Eu costumo adotar as hiperlipídicas (alta concentração de gordura) com restrições a carboidratos, tornando o corpo em uma verdadeira máquina em oxidar gordura. Dessa forma, haverá menos

Defendo as dietas hiperlipídicas

necessidade de carbo do que em outras estratégias adotadas para a dieta.

Muitos encaram a alimentação saudável como algo sacrificante, que é adotada por um período, para em seguida se “esbaldar”, levando uma vida cheia de excesso e desequilíbrio.

Eu vejo a alimentação saudável como uma ciência a ser conquistada. Quando desvendamos esse véu, ela torna-se parte de nós, e a escolha por uma alimentação com o melhor que existe para a saúde, não passa de uma questão de usufruir da liberdade de  querer o melhor para si. A escolha contrária é, no mínimo, a ser incabível.

Receita:elixir que fornece energia

1 colher de sopa de pólen de abelha 2 xícaras de leite de amêndoa ou de cânhamo, 1 colher de chá de sementes de chia 1/2 xícara de açaí congelado e mel a gosto. Bater no liquidificador.

Benefícios

O pólen de abelha  é rico em proteínas e vitaminas do complexo B. É um dos melhores alimentos para consumir se você precisar de mais energia ao longo do dia.

Pólen de abelha

Já o açaí é um fruto de aumento de energia, contribui também na perda de peso, na saúde cardiovascular e na prevenção de câncer.

Sementes de chia são outra excelente fonte de proteína e ajuda a aumentar a resistência física.

 
O valor do cânhamo

- As sementes de cânhamo são provenientes da planta da marijuana. É fonte de proteína

Cânhamo

- Esta poderosa semente  contém 21 aminoácidos, 9 dos quais o corpo humano não consegue produzir. O óleo de cânhamo fornece todos os aminoácidos essenciais.

Os males causados pelos disruptores endógenos

Os disruptores endógenos são substâncias químicas que agem no organismo, gerando desequilíbrio hormonal. Não são hormônios, mas agem bloqueando receptores hormonais ou mesmo ligando a seus receptores, com efeito  “hormone-like” (semelhante ao hormônio).

Mas onde estão esses inimigos ocultos que causam danos à saúde?

Existe um trio malévolo à saúde  tireoidiana, bloqueando os receptores de iodo. São eles o flúor (higiene dentária), cloro (tratamento de água) e bromo (fermento e massas). Mesmo assim são amplamente usados pela indústria. Fugir deles não é muito fácil, mas é possível evitar.

Atualmente existem marcas orgânicas de cremes dentais que são produzidos sem adição de flúor ou mentol. Usando essas marcas você foge de pelo menos três ou quatro episódios de intoxicação diária com flúor. Alguns odontólogos  já  têm consciência do mal que esse íon pode causar, por isso  evitam usá-los nos tratamentos dentários.

Filtros

Estão sendo fabricados filtros para retirar o cloro da água usada para beber e também da água utilizada para o banho. Quando você banhar-se em lugares que não possuem os filtros, e não for água de poço artesiano,  pode diminuir  muito a absorção de cloro optando por uma ducha fria.

Já existem filtros especiais que retiram o cloro da água

Para proteger a saúde  tireoidiana contra esse trio, devemos manter bons níveis de iodo no sangue para poder competir pela ligação com o receptor. Dessa forma, em pacientes com sinais de carência, é sempre recomendado suplementar como forma de prevenção.

Vasilhames plásticos

Outros grandes vilões para a saúde são os fitoestrógenos liberados pelo plástico, empregados na armazenagem de bebidas e alimentos. Garrafas pet, vasilhames de plástico que a dona de casa costuma utilizar para aquecer alimentos no micro-ondas, copinho plástico de café,chá e água quando aquecidos liberam  substâncias derivadas do petróleo que passam para a comida e consequentemente para o organismo. Essas substâncias possuem afinidade aos receptores de estrógeno, hormônio de predominância feminina.

Plásticos  aquecidos liberam substância prejudicial à saúde

Consequências

Homens que apresentam excesso desses elementos no organismo vão, com o tempo, ficando mais inativos em suas atividades diárias, há risco de redução da libido, as mamas podem aumentar, além de serem mais susceptíveis ao câncer de próstata. Já as mulheres terão maior tendência à TPM, irritabilidade, inchaço, maior vulnerabilidade ao câncer de mama e acúmulo de gordura abdominal.

 Protetores/comésticos

Mas os fitoestrógenos estão presentes também o “petróleo” que você passa na pele. Cosméticos e protetores solares comuns possuem diversas substâncias derivadas do petróleo. Você que se lambuza de protetor fator 100 até para atravessar o jardim e entrar no carro que se encontra na calçada de casa, está garantindo uma boa dose diária de substâncias contra a sua saúde.

Por isso, sugiro o uso de protetores somente em caso de exposição solar prolongada (maior que 20 min.). O ideal é que você faça opção por marcas orgânicas, usando esse produto após um breve período de exposição desprotegido, para aproveitar a produção de vitamina D.

Os cosméticos possuem petróleo em sua composição

 Soja
 

O consumo da soja não fermentada, como os ocidentais costumam consumir, não é benéfica à saúde. Além de inibir a absorção de diversos nutrientes, também simula no corpo os efeitos do estrogênio, podendo causar no organismo as mesmas consequências citadas anteriormente. A soja fermentada, usada pelo orientais no fabrico do shoyu ou tofu, por exemplo, são livres desses efeitos – sabedoria de uma cultura milenar.

Cigarro

Outro grande disrruptor endógeno é o cigarro. Esse é mais um item na lista desse veneno. Caso a sua saúde não faça parte de suas preocupações, é importante ficar atento, pois a cada baforada você fica menos viril (homem). Já as mulheres fumantes têm tendência a ficar com abdómen protuberante, peitos e bumbum flácidos.

Proteção

Caso você não consiga driblar todas as fontes de fitoestrógenos a qual é submetido  diariamente,  poderá se proteger por meio dos nutracêuticos. De todos que tenho conhecimento até hoje, com certeza os dois produtos que oferecem melhor benefício são o Indol -3 Carbinol  e o Dim.

Eles agem no corpo  como varredores desses fitoestrógenos e das substâncias derivadas  de petróleo, além de prevenir o excesso de estrógeno  através de uma leve inibição da enzima formadora.

Vida equilibrada

Costumo dizer que a Medicina que pratico é uma muleta para o mundo  moderno. Não tenho como dizer a uma pessoa com alto grau de atividade produtiva que ela precisa se excluir da vida moderna para evitar os malefícios. Até porque o avanço tecnológico nos trouxe grandes benefícios.

Por meio da ciência podemos manter uma vida equilibrada

No entanto podemos, através da ciência, manter uma vida equilibrada e contrabalancear todos os desequilíbrios pelo qual passamos. A busca por uma vida saudável deveria ser uma meta de todo ser humano para que tenha uma vida plena – corpo,mente e espírito.  Parafraseando um amigo “viver é bom, mas saber viver é melhor ainda.”.

Devemos temer o glúten?

O glúten é ou não o vilão quando nos referimos a uma alimentação saudável? Esse é um dos assuntos mais polêmicos  em voga atualmente. Nesse artigo, apresento a minha visão ponderada a respeito desta questão.

Primeiro, precisamos entender o que é o glúten. Trata-se de uma mistura de proteínas encontradas em alguns cereais, como trigo, aveia, centeio e cevada. Destes, o trigo é o mais antigo e o de maior utilização na alimentação humana.

Fabricação de pão artesanal pelos povos antigos usando o trigo

As diversas religiões mostram a importância dessa semente quando relatam a sua história por meio dos livros. Por que, então, um alimento que vem sendo utilizado desde as antigas civilizações é tão nocivo à saúde?

Para entender, é preciso que você conheça como é processado o trigo que faz parte da nossa alimentação na atualidade, cuja história iniciou no México na década de 40. Na época, esse país precisava alcançar a sua autossuficiência agrícola.

Para isso, em 1943, o Centro Internacional de Melhoramento de Milho e Trigo do México (CIMMYT),  em parceria com o Governo mexicano e a fundação americana Rockfeller, iniciou programa de pesquisa agrícola.

 

Semente pura utilizada antigamente

Diante dos resultados positivos obtidos com esse trabalho científico, os países decidiram formar uma aliança com o objetivo de reduzir  a fome mundial aumentando a produção do milho, da soja e do trigo, utilizando a técnica desenvolvida pelo México, e investindo em novas pesquisas.

Geneticamente modificado

A técnica desenvolvida foi a hibridização (técnica de cruzamento do trigo com linhagens diferentes, ou mesmo com outras gramíneas). Em 1980, esse esforço conjunto já tinha contribuído para a produção de milhares de novas linhagens de trigo, sendo que as de maior produtividade foram adotadas pelos países.

 Devido ao processo de hibridização, o trigo consumido atualmente tem apenas o nome igual ao antigo. A primeira linhagem da semente usada no passado, conhecida como Einkorn, possuía  14 cromossomos em sua estrutura genética; já o trigo anão de alta produtividade desenvolvido cientificamente contém 42 cromossomos.

Processo de hibridização:trigo com 42 cromossomos

Como você pode perceber, o trigo Einkorn é geneticamente e nutricionalmente outro alimento, totalmente diferente do trigo anão, produzido em  laboratório e  estranho à mucosa intestinal.

Doenças

A presença dessa molécula estranha na luz intestinal estimula hiper-reações imunes, sendo a doença celíaca apenas um dos estados mais extremos dessas alterações patológicas.

 Efeitos peculiares do trigo nos seres humanos, já documentados, incluem a estimulação do apetite, exposição do cérebro a exorfinas (equivalente às endorfinas, produzidas internamente), picos exagerados de açúcar no sangue, que acionam ciclos de saciedade alternando com o aumento de apetite.

E ainda, glicação (processo que está por trás de algumas doenças e  do envelhecimento) inflamação e alterações de pH, que provocam o desgaste de cartilagens, prejudicando os ossos, além de  alterações nas respostas imunológicas.

O glúten induz o pâncreas a liberar insulina

Outras enfermidades também podem estar relacionadas a esse alimento, como  variedades de transtornos neurológicos, diabetes, doenças cardíacas, artrite, tipos estranhos de urticária, asma induzida pelo esforço físico e os delírios incapacitantes da esquizofrenia.

Provavelmente, nem todas as pessoas sofrem essas consequências negativas devido a uma hiperestimulação imune. Porém, a quantidade  dos que apresentam algum tipo de sensibilidade a esse produto é bem maior do que imaginamos.

Mas temos outros motivos para incluir esse alimento na lista dos que devem ser evitados. Isto porque o poder do trigo é superior ao açúcar comum no que se refere à indução do pâncreas em liberar insulina (hormônio que coloca os açúcares para dentro da célula), conhecido como índice glicêmico.

O excesso de insulina no sangue  causa acúmulo de gordura visceral, produzindo uma enxurrada de sinais inflamatórios, que em tecido hepático e muscular vão gerar ainda mais resistência insulínica, excesso de hormônio.

Trigo integral

E o trigo integra faz bem à saúde? Afirmar que esse alimento integral é saudável  é o mesmo que considerar benéfico um cigarro sem aditivos químicos,  por provocar menos malefícios ao organismo. O pão integral possui um índice glicêmico altíssimo (72%) – bem maior do que o açúcar comum de mesa (59%).

Relação trigo -  morfina

Entendo que a ideia de excluir alimentos derivados do trigo da dieta é, no mínimo, assustadora para muitos, especialmente para aqueles que possuem um tipo de dependência “química” a esse alimento.

O trigo age no cérebro igual a morfina

 A resposta que o trigo causa no cérebro das pessoas hiper-reativas é semelhante ao da morfina.

Nos primeiros dias da exclusão do trigo, alguns apresentam irritabilidade, extrema fadiga, confusão mental e até mesmo depressão. 

São sinais de abstinência química mesmo. Esses sinais desaparecem quando a pessoa ingere o primeiro pedaço de bolo.

Alguns pesquisadores já relacionam o trigo a fator desencadeante de crises de esquizofrenia. Para eles, a exclusão do alimento representa o verdadeiro tratamento para o cérebro doente.

Hábitos saudáveis

Como se livrar de um alimento  nocivo à saúde, mas que é tão comum na alimentação humana, aceito e estimulado pelos órgãos oficiais de saúde? O ideal é que a pessoa procure a orientação de um médico nutrólogo ou de um nutricionista. Em princípio pode parecer um martírio, mas existem inúmeras opções para substituição do trigo e em pouco tempo esse hábito se tornará prazeroso.

A semente está presente em quase todos os alimentos

Costumo encerrar minhas ponderações lembrando que os hábitos alimentares e de vida (ambos também são herdados) são  mais determinante para a saúde do indivíduo do que os fatores genéticos.

Para que se liberte  de cargas de doenças chamadas hereditárias, não existe outra maneira a não ser negar as heranças de hábitos negativos à saúde e começar a construir um novo futuro para seus descendentes.

Dessa forma, construirá uma base sólida de saúde que será transmitida por diversas gerações, sobre os pilares de uma alimentação equilibrada, associada à atividade física e hábitos sociais saudáveis.

O perigo dos anticoncepcionais hormonais

Os anticoncepcionais orais estão sendo inseridos cada vez mais cedo na vida das mulheres, como se fosse algo indispensável à saúde feminina. Elas ingerem esse medicamento durante anos, sem dar importância à reação fortíssima que essa droga provoca no organismo ao longo do tempo.

Aliás, elas sequer relacionam as pílulas a medicamento. Para se ter ideia, durante a anamnese em meu consultório pergunto se  fazem uso de algum tipo de droga e as pacientes informam que não. Ao indagar sobre anticoncepção, a resposta é positiva.

 O uso de anticoncepcionais hormonais orais causam diversas desordens à saúde feminina, a exemplo de doenças trombóticas, varizes, câncer e, de regra, distúrbios hormonais graves.

O método  contraceptivo  dessas substâncias é a substituição hormonal, ou seja, esse medicamento oral substitui o que a mulher produz naturalmente  por elementos parecidos com hormônios (análogos hormonais).

Perder peso se tona mais difícil para as mulheres

Os análogos hormonais são substâncias elaboradas pelas indústrias com finalidade comercial. A sua estrutura bioquímica é semelhante ao hormônio natural produzido pelo corpo. Mas essas pequenas diferenças nas moléculas entre os hormônios gerados pelo organismo  e seus análogos acarretam diferenças consideráveis no resultado final.

Mulheres em inibição prolongada do seu ciclo por uso contínuo dos anticoncepcionais orais apresentam taxas baixas de testosterona e progesterona. Por conta disso, é muito comum seu uso estar associado à redução da libido, dificuldade de emagrecimento e de ganho de massa muscular.

Essa teoria de que existe anticoncepcional oral fraquinho não é verdadeira. Todos eles são prejudiciais. Se a mulher não ovula, não produz progesterona – hormônio importantíssimo  à saúde feminina.

Arthur Guyton

O problema é que esse hormônio ainda não é bem visto entre alguns estudiosos da Medicina devido à tese defendida pelo especialista americano Arthur Guyton em seu renomado livro sobre Fisiologia Médica. No entanto, essa teoria estava errada.

O médico definia os efeitos da progesterona como sendo os mesmos efeitos dos progestágenos (substância fabricada pela indústria). 

Esse erro veio a ser corrigido na nova edição de seu livro lançada em 2013, ainda sem tradução para o português. Por disso, vai demorar um pouco para a classe médica brasileira mudar essa concepção errônea.

Climatério

Baseado nessas informações distorcidas, ainda há profissionais que optam pela não suplementação hormonal no climatérico, devido ao temor em potencializar  o risco mutagênico (formação de células tumorais) nas mulheres, supondo que os efeitos dos hormônios bioidênticos (iguais ao do corpo) seriam iguais aos análogos. 

Assim, boa parte das mulheres perde em muito a qualidade de vida em sua longevidade. Não têm mais ânimo para realizar tarefas habituais, a qualidade do sono é prejudicada, as mucosas se tornam secas e por não terem mais libido, o sexo não é praticado com a mesma intensidade de antes.

Progesterona do bem

A verdade é que a progesterona é um hormônio anti-inflamatório, antitrombótico, anticâncer, antidepressivo e modelador da forma feminina. É comum vermos mulheres jovens apresentando quadro de hipertensão, mesmo não tendo histórico familiar dessa patologia. Ao analisarmos a situação, constatamos que elas usam continuamente pílulas desde que começaram a menstruar. A maioria dos médicos dificilmente atribuirá essa doença à falta de progesterona.

A menstruação é essencial

Ao interromper a menstruação devido à ingestão contínua desse medicamento hormonal, a mulher está perdendo um grande mecanismo protetor contra doenças cardiovasculares. 

Sem a menstruação, há mais risco de morrer de enfarto. Esse é um dos motivos que dificilmente vemos uma mulher enfartada antes do climatério. 

As pílulas contraceptivas provocam ainda a redução dos hormônios cardioprotetores, a exemplo do estriol. Em suma, a mulher que menstrua vive mais.

DIU

Indico como alternativa para a anticoncepção o DIU de cobre. Ele não apresenta interferência no ciclo feminino. A camisinha masculina e feminina também seriam opções, assim como a tabelinha – apesar desta última não ser tão segura.

O DIU é uma opção que não provoca danos à saúde da mulher

Na verdade, não conheço até agora um método anticoncepcional perfeito, porém desejo que esse texto ajude a conscientizar as mulheres sobre a agressão causada ao corpo devido ao uso das tradicionais pílulas. Aconselho a pensarem melhor sobre o risco e benefício do uso dessas substâncias.