Vitamina D é essencial aos praticantes de atividade física

A vitamina D é um hormônio esteroide - a maior fonte dessa substância, sem dúvida, é o sol, mas pode ser adquirida também por meio de alimentos específicos e/ou suplementos. É essencial ao organismo - uma de suas inúmeras funções é facilitar o transporte de cálcio no corpo.

A vitamina D deve fazer parte da dieta dos desportistas para que tenham um melhor rendimento em sua performance. Essa afirmação pode ser comprovada através do estudo que cito neste texto.O ensaio clínico foi desenvolvido com 54 homens não-diabéticos. 

O levantamento mostrou que o grupo que recebeu 3.332 UI/dia de vitamina D tiveram um aumento significativo na circulação de 25-hidroxivitamina D, testosterona total, testosterona bioativa e testosterona livre.

Esses resultados confirmaram que a elevação dos níveis de 25 (OH) D  pode aumentar a produção de testosterona em homens não-diabéticos,  indicando, dessa forma, que a suplementação de vitamina D pode ter potencial ergogênico (melhora o desempenho esportivo e a recuperação após o exercício). Isso ocorre através do aumento da produção endógena de testosterona.

Os receptores da vitamina D (VDR) e os elementos de resposta à vitamina D (VDREs) estão localizados em quase todos os tecidos dentro do corpo humano, incluindo músculo esquelético. A forma hormonalmente ativa da vitamina D, a 1,25-di-hidroxivitamina D, desempenha papéis críticos no corpo humano e regula mais de 900 variantes genéticas.

Com base no estudo apresentado, admite-se que os níveis de vitamina D acima da faixa normal de referência (até 100 nmol / L)  aumenta a função do músculo esquelético, diminui o tempo de recuperação do treinamento, aumenta a produção de força e energia, e aumenta a produção de testosterona, cada um dos quais pode potenciar o desempenho atlético.  

 Portanto, o ensaio técnico comprova que a manutenção de níveis mais altos de vitamina D é benéfica para o desempenho atlético.  Mas, cuidado, a ingestão em excesso dessa vitamina provoca aumento de cálcio no sangue, causando danos ao organismo. O consumo deve ser acompanhamento de um especialista.

Os benefícios dos flavonóides no processo de envelhecimento

Estudo confirma que a ingestão de frutas e vegetais ricos em flavonóides ajuda os adultos a reduzirem  o ganho de peso à medida que envelhecem. Essa substância age também  como excelente antioxidante no organismo, além de ser anti-inflamatório.  A maioria das plantas possui diferentes flavonóides em concentrações variadas. Sua função no vegetal é de proteção.

A pesquisa foi desenvolvida pelo Harvard T.H. Chan School of Public Health, de Boston. O trabalho durou 31 anos e envolveu 124 mil pessoas. O levantamento comprova  que o aumento da ingestão de frutas como maçãs, morangos e uvas está  associado com um menor ganho de peso.

O objetivo desse trabalho  foi determinar quais as frutas e legumes  são melhores para a manutenção do peso. “ A maioria dos especialistas orienta as pessoas a ingerirem frutas e legumes para manter o peso, mas não especificam quais delas são melhores para controle/prevenção da obesidade”, relata.

A equipe  excluiu do estudo as  pessoas que apresentavam doenças crônicas e aquelas que já eram obesas quando o levantamento foi iniciado. As mulheres que engravidaram durante o processo foram liberadas do acompanhamento até o final da gestação.

Ao longo dos 31 anos, metade dos participantes consumia  de 224 miligramas a 247 miligramas de flavonóides por dia, o que resultou em menos peso. Eles eram acompanhados diariamente.

O levantamento levou em conta diversos fatores que podem influenciar diretamente no peso, incluindo idade, sexo, exercício físico, tabagismo, álcool, cafeína, sono e o sedentarismo.

Foram contabilizados ainda os que consumiam sucos, alimentos fritos,  grãos, produtos com baixo teor de gordura, produtos lácteos, refrigerantes, carnes processadas e não processadas, gorduras trans e frutos do mar.

Casca

Para obter os benefícios dos flavonóides, os alimentos  não devem ser armazenados por muito tempo para não perder essa propriedade. Como a sua função é proteção do vegetal, a  maior concentração encontra-se na casca, porém é preciso lavar bem.

Se possível, dê preferência a produtos orgânicos  confiáveis por serem livres de agrotóxicos.  Os produtos também não podem ser cozidos por muito tempo, e deve-se optar pelo cozimento ao vapor ou  ingeri-los crus ( o mais indicado).

Rondônia começa a se destacar nas competições nacionais de crossfit

O atleta de crossfit Marcelo Costa recebe o apoio do médico Bruno Guimarães

Para ser um competidor de elite de Crossfit é  essencial ter condicionamento físico invejável  e ser excelente em 10 aptidões físicas: resistência cardiorrespiratória; resistência muscular, força; flexibilidade; potência; velocidade; coordenação; agilidade, equilíbrio e precisão.  É preciso ainda disciplina, perseverança, foco, força de vontade e treinar até a exaustão

O médico nutrólogo Bruno Guimarães, que atua  com medicina esportiva, explica que o rendimento de todo competidor de alta performance está associado também a uma alimentação saudável e suplementação balanceada. "Sem isso, ele não consegue chegar ao topo", afirma. 

Bruno Guimarães, da Clínica Salutem, é um dos responsáveis, em parte, pelo desempenho do atleta  de crossfit Marcelo Costa, que vem se destacando nas competições dessa modalidade como representante de Rondônia na categoria masculina.

Marcelo Costa,28 anos,  é profissional de Educação Física e adora desafios. Ele foi classificado para participar  do campeonato sul-americano de Mostar Games Crossfit, realizado de 18 a 21 de fevereiro deste ano, no ginásio do Ibirapuera, em São Paulo.

Participaram 1.200 atletas de elite – Marcelo Costa ficou em vigésimo primeiro lugar. Foram quatro dias de competição, com dois treinos/competições por dia. Além de representantes de todos os estados, o páreo contou com atletas da Colômbia, Peru, Argentina e Chile.

As disputas ocorreram em quatro categorias - iniciante, intermediário, avançado e elite. O vencedor foi um competidor de São Paulo.  Agora, Marcelo prepara para mais uma competição que acontece  de 26 a 29 de maio, no Nordeste - a cidade ainda será definida.

Desafiador

Marcelo Costa(boné) com a equipe de competição da academia CrossFit

Ele treina crossfit há um ano e oito meses - antes era praticante de musculação, com frequência diária. O coach, como é chamado o professor dessa modalidade, decidiu se dedicar a essa atividade por ser, segundo ele, dinâmica, trabalhar a capacidade física ao extremo e dificilmente repetir treino. “Enfim, escolhi por ser desafiador e de alta intensidade”.

O que é necessário para chegar a esse nível? "Dedicação e querer chegar lá", resume o atleta. O crossfit não tem um treino especifico, já que envolve diversas modalidades esportivas - natação, remo, corrida, bicicross, levantamento de peso olímpico e ginástica olímpica.

O interessante, de acordo com Marcelo, é que na competição o atleta toma conhecimento das modalidades que serão incluídas no programa uma semana antes. "Por isso você necessita ter alto rendimento em todas".

No Brasil o público que assiste os campeonatos ainda é tímido, mas nos Estados Unidos, onde surgiu na década de 80, lançado pelo ginasta olímpico Greg Glassman, os ginásios ficam lotados.

 

Seis passos para o equilíbrio e bem-estar do organismo

É praticamente impossível a maioria das pessoas se desligar completamente do estilo de vida agitado em que vive, porém há meios de reduzir essa exposição diária às atividades que provocam estresse, mal-estar e danos irreparáveis ao organismo ao longo do tempo.

Cito  aqui  algumas formas de reduzir o estresse – você escolhe a que melhor se adequa ao seu estilo de vida.

Natureza

O contato com a natureza é uma das melhores maneiras de repor a energia perdida no corre-corre diário. Está comprovado que a luz do sol ajuda a melhorar o humor, além de ser uma fonte natural de vitamina D. Aproveite esse momento ao ar livre para relaxar ou praticar uma atividade física, seu organismo agradecerá.

Yoga

A Yoga é outra opção para   promover o equilíbrio e a autoconsciência do corpo, ajudando a manter o sistema nervoso saudável, contribuindo consideravelmente para manter a saúde.

Dieta

Evite fazer uso de produtos industrializados na sua alimentação, especialmente corantes artificiais, conservantes, açúcar refinado, Glutamato Monossódico (MSG) e excesso de carboidratos simples – eles contribuem para para o mau funcionamento do organismo, prejudicando a sua saúde.

Evite alimentos industrializados

Em vez disso, dê preferência a uma dieta orgânica -  alimentos  ricos em gorduras saudáveis (como manteiga, azeitonas, óleos de coco e óleos extravirgem), frutas, legumes e nozes, juntamente com proteínas de animais criados em pastos.

Massagem

Uma massagem diária com óleos que aquecem,  como amêndoa ou gergelim, ajuda a acalmar a hiperatividade. Se você não tem muito tempo, uma massagem rápida nos pés  fará com que comece o dia de forma mais relaxada. No entanto, se você dispõe de tempo, a massagem ayurvédica é a mais benéfica.

Meditação

Não é necessário disponibilizar muito tempo, basta apenas 5 a 10 minutos diários de meditação para você sentir os benefícios que essa prática proporciona ao seu organismo, especialmente naqueles momentos em que  precisa manter a calma.

No início pode ser um pouco difícil, mas para se adaptar opte pela meditação dirigida, em que a pessoa vai conduzindo todo o processo acompanhado de uma música relaxante.

No início pode ser um pouco difícil, mas para se adaptar opte pela meditação dirigida, em que a pessoa vai conduzindo todo o processo.

Remédios à base de plantas

Por último, os remédios à base de plantas pode proporcionar alívio significativo ao desequilíbrio do organismo. Erva-cidreira, valeriana, camomila e maracujá são excelentes para acalmar a mente  e o corpo estressado.

Da mesma forma, picnogenol (um produto vegetal feito a partir do pinheiro marítimo francês) equilibra os hormônios do estresse, levando a uma maior atenção, concentração  e coordenação viso-motora.

Após o aleitamento exclusivo, não use fórmulas lácteas para alimentar o bebê

A maioria das mães tem dúvida em relação à introdução alimentar do bebê após o aleitamento exclusivo. O primeiro conselho que dou nesse caso é para nunca usar fórmulas lácteas.

Explico: a flora bacteriana protetora do intestino humano só está completa aos dois anos de idade - isso nos bebês que nasceram de parto vaginal e foram amamentados.

Nos bebês que vieram ao mundo por meio de parto cesárea, e não foram amamentados exclusivamente no peito materno por seis meses, esse processo de formação da flora bacteriana ocorre muito tempo depois.

Por isso, introduzir as proteínas do leite de vaca, macromoléculas, num intestino ainda em formação é o maior crime que se pode cometer para a saúde de uma criança.

O resultado da adoção precoce dessa medida pode resultar em problemas como: quadros alérgicos exacerbados, infecções de vias aéreas de repetição, ansiedade, hiperatividade e distúrbios de concentração, doenças autoimunes e outros.

A importância dos alimentos fermentados para o intestino

Probióticos são organismos vivos minúsculos, a exemplo de algumas bactérias e leveduras que residem dentro do intestino. Porém, nem todas as bactérias que vivem nesse ambiente são probióticas.

A ciência mostra que existem 100 trilhões desses organismos vivos do “bem” dentro do intestino, mas algumas variedades predominam e são bem conhecidas, tais como Lactobacillus e Bifidobacterium.

Organismos probióticos também podem ser encontrados em uma ampla variedade de alimentos fermentados, como iogurte, kefir (bebida feita de leite fermentado), leitelho, queijos envelhecidos selecionados. Mas, importante frisar que o leite e derivados só possuem probióticos quando não são pasteurizados.

Leite e derivados quando pasteurizados não são probióticos

Outros alimentos que possuem probióticos são o chucrute (conserva em repolho fermentado), kimchi (acelga fermentada), e suplementação kombucha. Esta última é usada geralmente pelos atletas para aumentar a ingestão de probióticos.

Mas é necessário que o consumidor fique atento, pois existem produtos que garantem grande quantidade de bactérias saudáveis, no entanto não passa de marketing. Por isso, ao adquirir alimentos probióticos é preciso ficar atento, observar o rótulo e verificar se a empresa que produz é de fato reconhecida e tem credibilidade no mercado.

Algo prático, fácil e de baixo custo de fazer é o kimchi  e o Kefir, que podem ser ingeridos no café da manhã. Tem ainda o kombucha, mas é caro e nem todos podem adquirir.

O Kimchi e o Kefir  são fáceis de fazer e acessíveis a todos 

Suplementação 

A vantagem da suplementação é que podem fornecer um número substancial de bactérias sem que você precise mudar drasticamente suas preferências alimentares. 

Prebióticos

É aconselhável o consumo de alimentos ricos em fibras solúveis (prebióticos), como leguminosas e frutas. Essas iguarias servem de substrato para a manutenção de uma flora intestinal

A biomassa da banana verde é um alimento prebiótico

equilibrada e sadia. Um alimento com essas propriedades é a biomassa da banana verde, que  tem ainda a vantagem de ser de baixo custo e facilmente produzido em casa.

Proteção proveniente da genética

Alguns núcleos microbianos semelhantes são comuns entre os indivíduos, no entanto existem pessoas que possuem uma “proteção” distinta e variável no intestino, geralmente influenciada pela sua genética, estilo de vida, dieta e ambiente.

Quando o intestino não está sadio,  o ambiente se torna propenso a doenças, ocorrendo uma "disbiose" (desequilíbrio da flora intestinal). Isto ocorre quando um gênero de bactérias potencialmente prejudicial predomina sobre as probióticas.

O perigo das “dietas”

Existe uma relação complexa e muito pessoal entre a dieta e os micróbios presentes no intestino. A disbiose - provocado por dietas inadequadas - tem sido identificada como um fator que contribui para o desenvolvimento de uma gama de problemas cardiovasculares, cancro colorretal, síndrome do intestino irritável, doenças autoimunes, doença de Crohn (fator de risco para o câncer do intestino), a obesidade, a diabetes tipo 2, colitis  (inflamação no intestino grosso) e  retocolite ulcerativa (inflamação e ulcerações que surgem no intestino grosso e no reto).